Ανήκετε στην κατηγορία ανθρώπων με δυσανεξία στη λακτόζη; Πριν βρούμε μερικές διατροφικές «λύσεις» πάμε να δούμε τι είναι τελικά η λακτόζη! Πρόκειται για ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα, καθώς και τα προϊόντα που το περιέχουν, και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης κι ένα μόριο γαλακτόζης. Για την σωστή πέψη της είναι απαραίτητο το ένζυμο λακτάση, το οποίο βρίσκεται στο λεπτό μας έντερο.
Πώς προκαλείται η δυσανεξία στη λακτόζη;
Συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ή μειωμένη δραστικότητα της λακτάσης. Ως αποτέλεσμα, η λακτόζη δεν μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί και έτσι εισέρχεται στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια προκαλώντας συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες, ναυτία και διάρροια.
Πώς αντιμετωπίζεται;
Η αντιμετώπιση της δυσανεξίας στη λακτόζη γίνεται κυρίως με τον περιορισμό της λακτόζης στη δίαιτα.
Πόση λακτόζη μπορώ να καταναλώνω;
Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως 6γρ λακτόζης, η οποία βρίσκεται σε 120ml γάλακτος. Σταδιακά αύξηση της προσλαμβανόμενης λακτόζης για περίπου 3 μήνες, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανοχή 12γρ λακτόζης την ημέρα.
Ποια τρόφιμα να επιλέξω;
Από τα γαλακτοκομικά
Με το γάλα να αποτελεί το «Βασιλιά» της κατηγορίας αυτής, αλλά και την κυριότερη πηγή λακτόζης στη διατροφή, είναι καλό να προτιμήσετε γάλα ελεύθερο λακτόζης ή με μειωμένη περιεκτικότητα, ώστε να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα που προκαλεί. Τα τυριά και το γιαούρτι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης, λόγω της ζύμωσης που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτά από τον οργανισμό.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο παρασκευάζεται από ζυμομύκητες (κόκκοι κεφίρ) του γάλακτος. Λόγω της ζύμωσης της λακτόζης από τους μικροοργανισμούς αυτούς, το κεφίρ μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη χωρίς το φόβο των ενοχλητικών συμπτωμάτων. Επιπλέον, το κεφίρ αποτελεί ένα φυσικό προβιοτικό προϊόν. Τα προβιοτικά ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της δυσανεξίας, βελτιώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και συμβάλλουν στην υγεία και την καλή λειτουργία του πεπτικού.
Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί και το μαγείρεμα
Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη αλλά θέλετε ένα προϊόν επάλειψης για το πρωινό σας κι όχι μόνο; Τα νέα είναι καλά, καθώς η φυτική μαργαρίνη είναι εξαιρετική επιλογή. Πέρα από τα καλά λιπαρά που σας προσφέρει, η περιεκτικότητά της σε λακτόζη είναι πάρα πολύ μικρή, με αποτέλεσμα να είναι ανεκτή από τον οργανισμό. Αν ωστόσο, παρατηρήσετε την παραμικρή ενόχληση μπορείτε πάντα να επιλέξετε και φυτική μαργαρίνη χωρίς λακτόζη.
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα συνηθέστερα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε λακτόζη:
| Τρόφιμα: | Περιεκτικότητα σε λακτόζη |
| 1φλ. Γάλα με μειωμένα λιπαρά | 11-14γρ |
| 1φλ. Γάλα με πλήρη λιπαρά | 10γρ |
| 1φλ. Γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά | 5-19γρ |
| 1φλ. Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά | 10-12γρ |
| 1 κ.σ. φυτική Μαργαρίνη | 0γρ (ίχνη) |
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου;
Και αν λόγω των δυσάρεστων συμπτωμάτων έχετε μειώσει την κατανάλωση του γάλακτος, μπορείτε να βρείτε άλλες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως είναι τα μικρά ψαράκια με το κόκκαλο (πχ γαύρος ή σαρδέλες) αλλά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο.
Εν κατακλείδι
Για την αποφυγή των δυσάρεστων συμπτωμάτων της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι σημαντικό να επιλέγετε τα κατάλληλα τρόφιμα. Σύμμαχός σας σε αυτό είναι οι ετικέτες τροφίμων, όπου μπορείτε να αναζητήστε στις ετικέτες την ένδειξη «χωρίς λακτόζη»!
Πηγή: www.mednutrition.gr
