Η περίοδος της νηστείας είναι μια περίοδος που απαιτεί την αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και η διατροφή είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασσινά. Η νηστεία έχει πολλά και σημαντικά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μείωση του κορεσμένου λίπους και αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων.
Ταυτόχρονα όμως έχει και κάποια μειονεκτήματα όπως είναι η έλλειψη σε σίδηρο, ασβέστιο και πρωτεΐνες λόγω της αποφυγής κρέατος και γαλακτοκομικών.
Καλό είναι λοιπόν να θυμόμαστε πως όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος των διατροφικών μας επιλογών τόσο περισσότερο περιορίζονται οι πιθανότητες έλλειψης θρεπτικών συστατικών ή υπερβολικής πρόσληψης άλλων.
- Θα μπορούσαμε λοιπόν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη από φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά, οι ξηροί καρποί, και τα λαχανικά. Για να πάρουμε μια καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από φυτικά τρόφιμα όμως θα πρέπει να κάνουμε κατάλληλους συνδυασμούς, για παράδειγμα, αν φάμε όσπρια, θα πρέπει να τα συνδυάσουμε μεταξύ τους ή με λίγο ψωμί ολικής άλεσης ή με ρύζι. Βέβαια στη προκειμένη περίπτωση της νηστείας των Χριστουγέννων τις περισσότερες μέρες επιτρέπεται και το ψάρι από το οποίο μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
- Επίσης θα πρέπει να προσέξουμε την πρόσληψη του ασβεστίου λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών προϊόντων. Καλές πηγές ασβεστίου λοιπόν είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (πχ σπανάκι), το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, το τόφου, το ταχίνι, το σουσάμι και τα ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα).
- Προσοχή και στη κάλυψη του σιδήρου, οπότε καταναλώστε νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου, όπως όσπρια, σόγια, κινόα, βρώμη, ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα), ξηρούς καρπούς, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά με σίδηρο. Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών) ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου και αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά διότι εμποδίζουν στην απορρόφησή του.
- Τέλος προσοχή σε τρόφιμα που μπορεί να αποτελέσουν «παγίδες» κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως το λάδι, το βιταμ, οι ελιές, το ταχίνι, ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί καθώς μπορεί να είναι ι υγιεινά αλλά δε παύουν να έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε καλό είναι να τα καταναλώνουμε με μέτρο!
Δαλάτση Βασιλική
Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αλεξανδρούπολη
